《精力管理》

作者： （美）吉姆•洛尔（Jim Loehr），（美）托尼•施瓦茨

第一部分 如何做到全情投入

• 高效表现有节奏——劳逸结合的平衡 > Page 37 · Location 452 事实上，人需要顺应消耗与恢复的节奏，运动与休息的交替进行可以最大限度提高表现。“张弛有度”是全情投入、维持机能和保持健康的关键。
• 压力成瘾 > Page 49 · Location 624 工作狂是一种强迫症，通过自我强加的要求，无法约束工作习惯，放纵自己沉迷工作，忽视一切工作以外的事情。”工作狂不像其他的瘾症被视作有害，却往往备受推崇，甚至回报丰厚，可怕的代价则长期潜伏。研究者已经发现，自称工作狂的人比普通人更易酗酒、离婚，产生其他压力相关的病症。
• 超出极限与定期休整的平衡 > Page 53 · Location 702 能力拓展的关键在于，既要超出日常的极限，又要定期休整恢复，二者兼备才能成长。

第二部分 精力的四个来源

• 调整饮食方式 > Page 60 · Location 758 早晨起床时， 8 ～ 12个小时没有进食，即使你并不感到饥饿，血糖水平也在衰退，这时早餐就显得尤为重要，它不仅能提高血糖水平，还能强力推动机体新陈代谢。
• 调整饮食方式 > Page 60 · Location 762 例如全麦食物、蛋白质和低糖水果——草莓、梨子和苹果等。相反，高升糖指数的食物如松饼和甜麦片短期内可以激发精力，但 30分钟后精力水平就会显著下降。即使是传统意义上的健康早餐——不涂黄油的面包圈和一杯橙汁——升糖指数也很高，不能帮助人们较好地维持精力。
• 调整饮食方式 > Page 61 · Location 771 为将体能最大化，我们必须让自己更加熟悉进食适当的程度——不感到饥饿也不感到撑胀。大多数人总是陷入两个极端（详见下方的饥饿指数），花了太长时间消化食物，又一次吃太多补回来。因为精力需求到夜晚会减少，新陈代谢也会减缓，因而早上多摄入热量、晚上少摄入热量是有科学道理的。
• 调整饮食方式 > Page 61 · Location 776 明尼苏达大学进行了另一项研究，研究者比较了每日摄入 2000卡路里的人群，一天当中进食早的人群比后半天才大量进食的人群疲劳感更少，每周还会减重 2. 3磅。
• 调整饮食方式 > Page 65 · Location 822 我们都赞同“ 80/ 20”的原则：如果你摄入的 80%的食物都是健康而高效的，剩下的 20%可以是你喜欢的任何食物，只要份量控制得当。
• 调整生理周期与睡眠 > Page 66 · Location 837 每晚睡 7 ～ 8小时的人死亡率最低，睡眠不足 4小时的人死亡率较前者高出 2. 5倍，而睡眠超过 10小时的人死亡率相比高出 1. 5倍。简而言之，精力再生不足或再生过量都会增加死亡的风险。
• 调整生理周期与睡眠 > Page 68 · Location 864 睡眠研究员、心理学家克劳迪奥·斯坦皮做过一项实验，受试者被剥夺了正常睡眠，但是每 4小时可以小憩 20 ～ 30分钟。小憩就是一种精力恢复手段。斯坦皮发现，小睡片刻的工人即便不能长时间睡眠，仍可以保持超过 24小时的惊人高效和敏锐。
• 调整生理周期与睡眠 > Page 68 · Location 866 唯一需要注意的地方就是小憩需要定时，以免受试者陷入更

深的睡眠中。如果小憩超出 30或 40分钟，许多受试者会感到眩晕无力，甚至比不睡更加疲倦。

• 调整生理周期与睡眠 > Page 69 · Location 881 第二部分就是起床。我们建议她把闹钟放得远远的，只有起床才能关掉它。我们也建议她一醒来就打开房间里所有灯，进一步刺激身体醒来。接下来，她穿上运动衫到户外快步走 10 ～ 15分钟，自然光线也能促进清醒。（健康的身体可以在较少睡眠下保持良好运作。如果时间紧张，用半个小时睡眠换半个小时心血管锻炼或力量训练也很划算。）最后，乔迪答应吃一份轻量早餐。因为大多数夜猫子早起时都不饿，但是即便少量进食，对促进新陈代谢也至关重要。
• 调整每天的工作节奏 > Page 71 · Location 910 一旦缺少主观干预，精力储备会在一天内数次降低，下午 3点或 4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。
• 增加力量训练提高精力 > Page 82 · Location 1053 你要记住这些要点体能精力是生活最基本的精力源。体能精力通过氧气和葡萄糖的化学作用获得。体能精力最关键的两项调节器是呼吸和进食。每天吃 5 ～ 6顿低热量高营养的食物，能够为机体持续供应葡萄糖和必须的营养。每天喝 64盎司的水是有效管理体力的关键要素。大多数人需要每晚 7 ～ 8小时的睡眠，方可正常运作。早睡早起可以优化效能表现。间歇训练比稳态训练在锻炼体力方面更有效，在体力恢复方面更高效。为了保持全情投入的状态，我们必须工作 90 ～ 120分钟就休息片刻。
• 如何获得正面情感 > Page 89 · Location 1131 所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。由于人们兴趣各异，这些活动可能是唱歌，园艺，跳舞，亲热，练瑜伽，读书，体育运动，参观博物馆，听音乐会，或者仅仅是在忙碌地社交之后静坐自省。我们发现，关键是要表达出你对这些活动的重视，并将投入在它们上面的时间视为神圣而不可侵犯。不仅快乐本身便是奖赏，从更实际的角度看，快乐也是维持最佳表现的重要因素。
• 如何获得正面情感 > Page 89 · Location 1136 看电视是很多人寻求放松的首选。然而从科学角度看，看电视对思维和情感的影响等同于垃圾食品对身体的影响。看电视或许可以带来暂时的恢复，却缺乏营养，容易使人消耗过度。心理学家契克森米哈里等发现，长时间观看电视会导致焦虑增长和轻度抑郁。相比之下，情绪恢复的来源越丰富、越有内涵，我们越能补充自己的精力储备，恢复力越好。有效的情绪再生使我们的表现更高效，在压力之下尤为明显。
• 在放松中思考 > Page 112 · Location 1430 什么场合你会获得最佳的灵感？”经过多年的收集，最普遍的答案包括“沐浴的时候”“躺床上休息”“在自然中散步”和“听音乐”。我们也问过客户类似的问题，他们的回答有慢跑、冥想、做梦和海边度假等。“但是几乎没人声称自己在工作中会获得最佳灵感。”葛柏总结道。
• 重塑大脑 > Page 123 · Location 1578 史蒂芬·柯维在《高效能人士的七个习惯》里准确地描述了这一点：看似紧急的琐事总会盖过那些非常重要却不太急迫的事。这也是许多企业的通病，人们很难在紧迫感面前停下脚步，做出更加深思熟虑的抉

择。

• 第七章 意志精力——活出人生的意义 > Page 134 · Location 1728 除了用亲身体会教年轻人如何渡过困境，他还让他们认识到，自我价值不会随着市场情况而改变。 第三部分 精力管理训练系统
• 衡量人生目标的力量 > Page 155 · Location 1943 关键并非在于生活赋予你怎样的意义，而在于你是否主动将生活变成自己价值取向的载体。
• 积极的人生目标 > Page 156 · Location 1969 如果你坐在一艘行驶在海上的小船里，船底突然开始漏水，你的目的肯定是阻止小船沉下去。但如果你一直忙着舀水，肯定无暇顾及小船的航向。生活也是如此。当我们忙着填补漏洞，不让自己沉底，就没有多余精力探寻更深层的意义了。换句话说，如果我们能够将注意力从内心的威胁经历转移到挑战上去，就为生活开启了一系列全新的可能性。我们的生存动机不再是恐惧，而是可以引导我们、赋予我们意义的事物。
• 内心的目标 > Page 158 · Location 2003 外在激励实际上会损害内在激励。研究员马克·莱珀和大卫·格林观察了一群幼儿园的孩子玩耍，分别确定他们最喜欢的活动。每当孩子们做自己喜欢的游戏时，研究员都会奖励他们。孩子们的兴趣一旦与外部奖励联系起来，很快就全面消退了。在另外一项研究里，成年人每次完成拼图都会受到奖励。结果，像孩子们一样，他们对于拼图的兴趣也持续下降。很显然，人们可以被物质奖励或外部激励所驱使；但是，只有在自由选择并享受事物本身的情况下人们才会表现出更多热情，从中获得更多乐趣。詹姆斯
• 超越个人的目标 > Page 160 · Location 2034 明确人生目标需要时间，安静、不被干扰的时间，许多人恰巧缺乏这样的条件。我们总是在各种任务之间疲于奔命，找不到方向。花时间思考意义和目标几乎变成一种奢侈和任性。
• 价值观与美德 > Page 161 · Location 2044 财富或名利的追求或许都算作动机，但这些事物都属于外部激励，是为了满足某种缺陷而非为个体带来成长或转变。人们或许很看重自己能否打败敌人、挣得比邻居多、获得上流社会地位或特权，但这些并不能成为我们要客户寻找的价值取向。我们相信价值自有其内在意义。它们可以激发灵感、丰富生活，这是任何人、任何事都不能影响的。
• 价值观与美德 > Page 161 · Location 2050 如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的 3件事是什么？为什么它们如此重要？想想你最敬重的一个人，描述他/她身上你最钦佩的 3种品质。你能做到的最好的自己是什么样的？你希望你的墓志铭如何总结你的人生？每一
• 言行一致 > Page 163 · Location 2085 她的问题在于将自己的价值完全交给外人评判。如果她投入精力的目标仅仅是为了取悦老板，结果只会是接二连三的失望。当她将注意力转向内心，挖掘深层价值观，发现自己最看重的是卓越和投入。她按照自己的价值观规范行为，心情渐渐好转。
• 路途漫漫 > Page 213 · Location 2749 因此他建立了第二项仪式习惯来应对“紧急情况”。不管当时心情如何，他都会安静地点点头，说“我了解了，不过我需要一点时间想一下”。他的首要任务是不在激怒或急躁的情况下做出回应。结果令人振奋：他态度越温和，言语越鼓励他人，下属们的反馈越多。