健身
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健身的饮食
健身三分靠练，七分靠吃。
GI 血糖生成指数
简要介绍：食物的血糖生成指数越高，某种程度上该食物吃完越容易感到饥饿，越容易使人发胖。
具体原因：食用高GI食物时，血糖会在短时间内升高，峰值更高，促进胰岛素大量分泌，将食物热量转化为脂肪的同时，胰岛素的过量释放会加强人的饥饿感，从而影响人吃进更多食物。而低GI食物会让血糖在餐前餐后均维持较稳定的状态，消化吸收作用较慢，饱腹感强，可一定程度避免暴饮暴食的情形发生，现也广泛用于减重食谱设计。
总体来说：少吃精加工食物
分类：
- 低 GI 食物：GI < 55
- 中等 GI 食物：55 < GI < 70
- 高 GI 食物：< GI
常见食物 GI 值
数据来源：《中国食物成分表》标准版 第1册 第6版，北京大学医学出版社，杨月欣主编
以下只列出常见食物，更多食物 GI 值可参考《中国食物成分表》 或者 常见食物GI参考值整理 - 田家懿 中日友好医院营养科
糖类
常见食物 GI ：麦芽糖（105）、葡萄糖（100）、胶质软糖（80）、蜂蜜（73）、蔗糖（65）、巧克力（49）、乳糖（46）、MM巧克力（32）
谷类及制品
大部分属于高 GI 食物。减少摄入。
大米饭（粳米，精米）（90）、糯米饭（87）、油条（75）、全麦（全麦面包）（74）、即食燕麦粥（79）、大米粥（69）、小米（煮）（71）、燕麦片粥（55）、玉米（甜，煮）（55）、米粉（54）、小麦（41）、意大利面（全麦）（48）
薯类、淀粉及其制品：大部分属于高 GI 食物。马铃薯泥（87）炸薯条（60）
豆类及制品：总体属于低 GI 食物。
蔬菜类：基本属于低 GI。高 GI 有：南瓜（75）、甜菜（64）、胡萝卜+煮（39）
乳及乳制品：基本属于低 GI。
水果类及制品：西瓜（72）、哈密瓜（70）、菠萝（66）、葡萄干（64）、葡萄（淡黄色，小，无核）（56）、芒果（55）、猕猴桃（52）、香蕉（52）
蛋白质
作用：
维持体重，防止体重反弹。在力量训练后的3个小时，肌肉中的蛋白质合成速率提高了3倍多。正确摄入蛋白质可以大大促进肌肉的合成速度和效率，从而增加肌肉重量。为了实现增肌塑形的目标，健身中、健身后都应该补充足量的优质蛋白质。
基本需求：
- 正常人的蛋白质需求：0.8克/公斤/天
- 力量训练运动员：1.6～1.8克/公斤/天
补充时间：
力量训练后的3个小时，是肌肉生长的黄金时间。
简单摄入方案：
- 在健身中和健身后可以摄入乳清蛋白粉
- 天然食物：脱脂奶 + 鸡蛋
- 餐后：牛肉、鸡肉
摄入建议：
- 旨在增肌塑形的力量训练者：日常蛋白质摄入量应为1.6～1.8克/公斤。
- 在运动中和运动后的蛋白质摄入：建议为1.2克/公斤。
碳水化合物
作用：一是促进运动表现，增加运动耐力；二是促进脂肪的分解；三是不影响运动中生长激素的分泌。
补充时间：运动前两小时，摄入低血糖指数的优质碳水化合物。
摄入量：1.2克/每公斤（体重），每日5克/每公斤。
简单的摄入建议：30克左右的蛋白粉加几大勺蜂蜜；脱脂奶加白砂糖；糖果、运动饮料；香蕉、苹果、葡萄等高糖分的水果。
严格追求细节的摄入建议：碳水化合物：蛋白质比例为3:1的运动饮料。
运动后：高血糖指数的正餐，摄入100～200克的优质碳水化合物。
脂肪
作用：促进关键激素（如睾酮）的分泌
摄入时间：⚠️ 在健身训练前中后的两个小时内，不要摄入脂肪。
摄入内容：增加多不饱和脂肪酸的摄入，也应确保摄入一定量的饱和脂肪酸
参考资料：
《硬派健身》
《施瓦辛格健身全书》